Kan ikke sove før eksamen: sådan bruger du natten alligevel
Kan ikke sove før eksamen er blandt de mest almindelige klager overhovedet. Det, der koster mest, er sjældent de manglende timer. Det er regnestykket om dem.
Kan ikke sove før eksamen? Det er regnestykket, der gør skaden
Du lægger dig klokken elleve, fordi du skal være frisk. Klokken tolv er du vågen. Klokken et regner du ud, at der er seks timer tilbage. Klokken tre er der fire.
Og et sted midt i det holder prøven op med at være det, der holder dig vågen. Det bliver regnestykket.
Det er en vigtig skelnen, fordi den peger på, hvad der er værd at gøre noget ved. Du kan ikke beslutte at falde i søvn. Du kan holde op med at tælle.
- Hvile uden søvn er ikke ingenting. Kroppen får en del af det, den skal bruge.
- Én dårlig nat afgør sjældent en prøve.
- Det, der koster, er timerne brugt på at regne på timerne.
- Læg telefonen væk. Ikke af moral, men fordi klokken står på den.
Hvad der faktisk sker ved for lidt søvn
Det skal siges ærligt: søvn betyder noget. Det er ikke en trøstende myte, at man klarer sig lige så godt uden.
Et forsøg, hvor deltagere blev holdt vågne en hel nat, viste en tydeligt kraftigere følelsesmæssig reaktion på ubehagelige billeder dagen efter, og en svagere forbindelse mellem alarmområdet og den del af hjernen, der plejer at dæmpe det.
Oversat: en nat uden søvn gør dig ikke dummere. Den gør dig mere reaktiv.
Du bliver ikke dårligere til faget af en dårlig nat. Du bliver hurtigere tændt.
Og det er værd at kende, fordi det forklarer, hvorfor morgenen efter føles så tung, uden at det siger noget om, hvad du kan.
Det, der gør natten værre
Regnestykket
Hver gang du regner ud, hvor mange timer der er tilbage, gør du to ting: du bekræfter, at situationen er kritisk, og du vågner lidt mere. Regnestykket er selvforstærkende, og det er den eneste del, du har direkte adgang til at stoppe.
Telefonen
Den er ikke problemet, fordi den lyser. Den er problemet, fordi klokken står på den. Læg den uden for rækkevidde, så det kræver at stå op at se den.
Den sidste gennemlæsning
Klokken elleve om aftenen tilføjer den næsten ingenting til, hvad du kan. Den tilføjer til gengæld noget til, hvor højt alarmen står, når du lægger dig.
Beslutningen om at sove
“Nu skal jeg sove” er den sikreste måde ikke at gøre det. Søvn er ikke en handling, man kan udføre. Det er noget, der sker, når man holder op med at prøve.
Det, der hjælper
Bliv liggende. Hvile uden søvn er ikke ingenting. Ligger du stille i mørke med lukkede øjne, får kroppen en del af det, den skulle have haft.
Lad være med at se hvad klokken er. Det er den ene regel, der flytter mest.
Brug udåndingen. Ikke for at falde i søvn, men fordi pulsen falder på hver udånding, og en lang udånding giver mere tid i den fase. Systematiske gennemgange af langsom vejrtrækning finder netop målbare ændringer i kroppens tilstand.
Fire ind, otte ud
Ikke for at sove. For at give pulsen tid til at falde.
Stå op, hvis der er gået lang tid. Ligger du vågen i mere end en halv time og bliver mere anspændt af det, så stå op, sæt dig i et andet rum med dæmpet lys, og gå tilbage, når du er søvnig. Sengen skal helst ikke blive stedet, hvor man ligger og er vågen.
Læg noget frem aftenen før. Tøj, taske, transporttid plus ti minutter. Hver uvished, du fjerner inden du lægger dig, er én mindre at ligge og holde styr på.
Morgenen efter en dårlig nat
Her er de tre ting, der plejer at gøre den lettere.
Spis noget. Også når maven siger nej. Kvalme om morgenen før en prøve er nærmest reglen.
Hold kaffen på det, du plejer. En ekstra kop oven i en krop, der både er træt og i beredskab, gør uroen lettere at udløse.
Regn ikke på søvnen igen. Hvor mange timer det blev, ændrer sig ikke af at blive gjort op klokken syv, og tallet bliver til en forventning om, hvordan dagen går.
Når det ikke kun er natten før
Er det hver nat i ugerne op til, og fortsætter det efter prøven, så handler det ikke om søvnen alene. Så er det mønstret omkring prøver, der holder sig selv i gang, og det er beskrevet under sådan opstår det, og hvorfor det rammer nogle hårdere.
Hjælp til eksamensangst før og under prøven
Alle grebene samlet: de sidste to uger, dagen før, natten, morgenen og de første to minutter.
Ofte stillede spørgsmål om søvn før eksamen
Sjældent. En nat med for lidt søvn gør dig mere reaktiv, ikke dårligere til faget. Det, der plejer at koste mest, er de timer, der gik med at regne ud, hvor lidt der var tilbage.
Har du ligget vågen i mere end en halv time og bliver mere anspændt af det, så ja. Sæt dig i et andet rum med dæmpet lys og gå tilbage, når du er søvnig. Ligger du roligt, kan du lige så godt blive liggende: hvile uden søvn er ikke ingenting.
Næsten aldrig. Den sidste gennemlæsning tilføjer meget lidt til, hvad du kan, og en del til, hvor højt alarmen står. Læg bogen væk.
Der er ikke et tal, der afgør en prøve. Kroppen kan levere en dag på for lidt søvn, og det har den gjort mange gange før. Målet den nat er hvile, ikke et bestemt antal timer.
En kort lur tidligt på eftermiddagen er sjældent et problem. Bliver den lang eller ligger den sent, kan den gøre den følgende nat sværere, og så flytter du bare problemet.
Fordi det ikke er søvnen, der er anderledes. Det er, hvad der skal ske i morgen. Kroppen holder alarmen tændt på noget, der endnu ikke er sket, og den skelner ikke skarpt mellem at forestille sig og at opleve.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect
- How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Cognitive Test Anxiety and Academic Performance
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, der viger uden om situationer med andre, og med det, som viger-mønstret koster.